Position assise et ergonomie : les bonnes pratiques pour travailler confortablement
La position assise est aujourd’hui incontournable dans la majorité des métiers de bureau. Selon l’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles), un employé reste assis entre 7 et 9 heures par jour. Sur une carrière entière, cela représente plus de 80 000 heures passées sur une chaise.
Cette posture prolongée peut sembler confortable, mais elle entraîne des effets délétères sur la santé : douleurs lombaires, raideurs cervicales, troubles circulatoires, voire syndrome du canal carpien. Une étude publiée dans The Lancet en 2015 a même démontré que rester assis plus de 8 heures par jour augmente de 60 % le risque de mortalité prématurée, indépendamment de l’activité physique pratiquée en dehors du travail.
La bonne nouvelle ? Une position assise ergonomique et quelques habitudes simples permettent de limiter considérablement ces risques.
Pourquoi la position assise fatigue le corps
Lorsque vous êtes assis, votre colonne vertébrale n’est plus soutenue de la même manière que lorsque vous êtes en position debout. En effet, les muscles posturaux, qui maintiennent naturellement votre dos droit en position verticale, sont beaucoup moins sollicités. Cette diminution de soutien musculaire entraîne une modification de la forme naturelle de la colonne, notamment au niveau de la lordose lombaire, c’est-à-dire la courbure naturelle du bas du dos.
Cette courbure a tendance à s’aplatir lorsque l’on reste assis trop longtemps ou que l’on adopte une mauvaise posture. Ce phénomène augmente la pression mécanique sur les disques intervertébraux, ces petits coussins situés entre chaque vertèbre qui absorbent les chocs et permettent la flexibilité de la colonne. Une surcharge prolongée peut entraîner des douleurs lombaires chroniques, des hernies discales, voire des troubles plus graves à long terme.
Les travaux du chercheur suédois Nachemson, spécialiste en biomécanique du rachis, apportent un éclairage important sur ces phénomènes. Selon ses mesures, la pression exercée sur les disques lombaires en position debout est prise comme valeur de référence à 100 %. En revanche, lorsqu’une personne est assise sans dossier, cette pression grimpe à environ 140 %, ce qui correspond à une surcharge importante pour la colonne.
Toutefois, cette pression peut être réduite grâce à une assise adaptée. Par exemple, un dossier incliné à 110° avec un bon soutien lombaire permet de faire baisser cette pression à environ 105 %, quasiment équivalente à celle de la position debout.
Ces chiffres confirment une vérité essentielle : adopter une bonne posture assise n’est pas un simple confort, mais une nécessité absolue pour préserver la santé de votre dos et éviter les douleurs musculo-squelettiques qui touchent de plus en plus de travailleurs sédentaires.
Régler sa chaise pour une bonne position assise
La première étape consiste à régler votre chaise en fonction de votre morphologie. Une chaise mal ajustée peut entraîner rapidement des douleurs musculaires, des tensions cervicales, voire des troubles musculo-squelettiques à long terme.
☛ La hauteur de l’assise
Vos pieds doivent reposer entièrement à plat sur le sol, sans que vos jambes ne pendent ou ne soient comprimées. Idéalement, vos genoux doivent former un angle compris entre 90 et 100 degrés avec vos hanches, afin de favoriser une bonne circulation sanguine et éviter les fourmillements. En pratique, cette hauteur se situe en moyenne entre 40 et 52 cm, mais elle dépend évidemment de votre taille et de votre morphologie.
☛ La profondeur du siège
La profondeur de l’assise doit permettre de laisser un espace d’environ 2 à 4 centimètres entre l’arrière des genoux et le bord du siège. Cet espace est très important car il évite la compression des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait entraîner des sensations d’engourdissement ou des troubles circulatoires dans les jambes. Une assise trop profonde peut aussi inciter à adopter une mauvaise posture, en s’affaissant ou en avançant sur le siège, ce qui sollicite inutilement le bas du dos.
☛ L’inclinaison du dossier
Une légère inclinaison vers l’arrière, située entre 100 et 110 degrés, permet de réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale. Les chaises de bureau munies d’un mécanisme basculant ou d’un dossier inclinable offrent la possibilité de varier les positions tout au long de la journée. Ce mouvement réduit la rigidité musculaire et aide à prévenir les douleurs dorsales. Il est conseillé de changer régulièrement de posture, même si vous êtes bien installé.
☛ Le rôle du soutien lombaire
Un soutien lombaire adéquat aide à maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale, permettant d’éviter l’apparition de douleurs chroniques. Ce soutien doit idéalement être situé entre 17 et 23 centimètres au-dessus de l’assise, à la hauteur des lombaires. Une bonne chaise ergonomique doit proposer un réglage précis de cette zone. Si votre fauteuil ne dispose pas de ce réglage, vous pouvez facilement ajouter un coussin lombaire amovible, qui représente une solution simple, peu coûteuse et efficace.
☛ Position des bras
La position des bras, des épaules et de la tête est tout aussi importante pour éviter fatigue et tensions. Les accoudoirs doivent être réglés à la hauteur de vos coudes, de manière à ce que vos avant-bras forment un angle d’environ 90 à 100 degrés. Cela permet de détendre les épaules et d’éviter qu’elles ne se soulèvent, ce qui pourrait entraîner des douleurs dans le cou et le haut du dos.
☛ Position de l'écran
Le bord supérieur de l’écran doit se situer au niveau des yeux, voire légèrement en dessous, afin que vous puissiez regarder droit devant vous sans lever ou baisser excessivement la tête et ainsi contraindre votre nuque. La distance idéale entre vos yeux et l’écran se situe entre 50 et 70 centimètres. Enfin, une légère inclinaison de l’écran, entre 10 et 20 degrés vers l’arrière, contribue à réduire les reflets et la fatigue visuelle.
Les erreurs fréquentes en position assise
❌ S’asseoir au bord du fauteuil de bureau est une erreur courante mais particulièrement néfaste. En adoptant cette position assise, vous privez votre dos de tout soutien lombaire, ce qui crée une tension excessive sur les muscles et les ligaments du bas du dos. Sur le long terme, cela peut provoquer des douleurs lombaires persistantes et même favoriser l’apparition de troubles dégénératifs.
❌ Une autre mauvaise habitude fréquente est de croiser les jambes lorsque l’on est assis. Cette posture entraîne une rotation anormale du bassin et déséquilibre la colonne vertébrale. De plus, croiser les jambes gêne la circulation sanguine, augmentant le risque de sensation d’engourdissement, de jambes lourdes, voire de varices à long terme.
❌ Concernant la position devant l’écran, un écran trop bas oblige à pencher la tête vers l’avant. Cette inclinaison accentue la courbure cervicale naturelle et génère une augmentation de 60 % de la tension dans les muscles du cou et des épaules. Ce phénomène, souvent appelé “tech neck” ou syndrome du cou technologique, est à l’origine de nombreuses douleurs cervicales, maux de tête et fatigue visuelle.
Alterner les postures pour mieux travailler
Même si vous adoptez une excellente position assise, il est important de comprendre que rester immobile pendant de longues heures est toujours nocif pour votre corps. La sédentarité prolongée exerce une pression excessive sur certaines parties du corps, provoquant raideurs, douleurs musculaires et troubles circulatoires.
L’INRS recommande ainsi de changer de posture toutes les 30 à 45 minutes. Cette alternance régulière permet d’éviter la fatigue musculaire liée à une position statique prolongée et prévient l’apparition de douleurs lombaires, cervicales ou encore d’engourdissements.
Heureusement, alterner les postures peut se faire facilement au quotidien. Par exemple, vous pouvez simplement vous lever pour répondre à un appel téléphonique, ce qui oblige votre corps à changer de position. Vous pouvez aussi marcher jusqu’à la machine à café ou effectuer un petit détour lors de vos déplacements dans le bureau.
Enfin, n’hésitez pas à intégrer quelques étirements discrets directement à votre poste de travail. Des mouvements simples comme étirer les bras, rouler les épaules ou incliner doucement la tête d’un côté puis de l’autre favorisent la détente musculaire et réduisent les tensions accumulées.
Accessoires utiles pour optimiser sa posture et son poste de travail
✓ Le bureau assis-debout électrique est une solution incontournable pour alterner facilement entre position assise et debout. Grâce à son système de réglage électrique, vous pouvez adapter la hauteur du plan de travail à votre taille et varier les postures. Cela stimule la circulation sanguine, réduit la fatigue musculaire et améliore la concentration.
✓ Le support d’écran, simple ou double, permet d’ajuster précisément la hauteur et l’inclinaison de vos moniteurs. Il évite les tensions au niveau du cou en vous assurant que le haut de l’écran soit aligné avec vos yeux, ce qui limite les inclinaisons répétées de la tête.
✓ Les coussins lombaires amovibles offrent un soutien ciblé au bas du dos, surtout si votre chaise ne dispose pas d’un réglage lombaire intégré. Ils sont une solution simple et économique pour améliorer le confort et protéger la colonne vertébrale.
✓ Le repose-pieds devient indispensable si vos jambes ne reposent pas correctement au sol. Il permet de maintenir un angle confortable aux genoux, favorise une meilleure circulation sanguine et réduit la pression sous les cuisses.
✓ Évidemment, ne négligez pas le choix de votre chaise de bureau ergonomique. Elle doit, à minima, offrir les réglages indispensables que nous avons abordé dans cet article afin de garantir une position assise confortable et adaptée.
Les normes ergonomiques à connaître
Pour aller plus loin dans l’aménagement d’un poste de travail sain, vous pouvez vous référer aux normes ergonomiques reconnues, qui fixent des critères précis pour garantir le confort et la sécurité des utilisateurs. Parmi elles, les normes ISO 9241-5 et AFNOR NF X35-102.
Ces normes définissent des dimensions exactes à respecter pour les postes de travail assis. Elles précisent notamment la hauteur minimale des plans de travail, la largeur d’assise recommandée, ainsi que les réglages ergonomiques à privilégier pour prévenir les troubles musculosquelettiques (TMS). Ces repères techniques assurent que le mobilier s’adapte au mieux aux différentes morphologies et aux besoins des utilisateurs.
Ces documents constituent une référence précieuse non seulement pour les employeurs, qui doivent aménager des espaces de travail conformes à la réglementation, mais aussi pour toute personne souhaitant investir dans un mobilier réellement ergonomique et durable.
En conclusion
L’ergonomie n’est pas un luxe, mais un véritable investissement dans votre bien-être quotidien. Même si l’achat d’un mobilier ergonomique de qualité peut représenter un coût financier initial plus élevé, cet investissement se justifie pleinement par les bénéfices à long terme qu’il apporte, notamment pour améliorer et préserver votre position assise.
