Travail de bureau : 10 erreurs à éviter pour ne pas adopter une mauvaise posture
Vous passez plusieurs heures par jour assis à votre bureau ? Alors votre santé dépend directement de la manière dont vous avez installé votre espace de travail. Un écran mal placé, une chaise inadaptée, un clavier trop haut… Ces détails en apparence anodins peuvent provoquer une mauvaise posture, avec à la clé douleurs, fatigue et baisse de productivité.
Et pourtant, ce sont des erreurs que l’on retrouve dans 90 % des bureaux. Heureusement, elles sont faciles à éviter… à condition de les connaître. Dans cet article, découvrez les 10 erreurs les plus fréquentes à éviter absolument pour préserver votre dos, vos articulations et votre énergie au quotidien.
1. Utiliser une chaise non adaptée
Beaucoup pensent qu’une simple chaise de cuisine, un tabouret ou un vieux fauteuil peut faire l’affaire pour télétravailler ou passer la journée devant un écran. C’est une erreur fréquente, mais qui peut avoir des conséquences durables sur la santé. Ces assises sont souvent trop rigides, trop basses ou trop hautes, sans véritable soutien pour le dos.
À l’inverse, une chaise de bureau ergonomique permet d’adopter une posture stable et naturelle. Elle se règle en hauteur pour que les pieds reposent à plat sur le sol, avec les jambes pliées à angle droit. Le dossier soutient la courbure lombaire, et les accoudoirs, s’ils sont bien ajustés, permettent de garder les épaules détendues.
Quand la chaise n’est pas adaptée, le corps compense. On se penche vers l’avant, on s’affaisse, les épaules montent. Très vite, cela provoque des douleurs dorsales, une fatigue musculaire, et une mauvaise posture qui s’installe. À long terme, cela peut entraîner des troubles musculo-squelettiques difficiles à corriger.
2. Négliger la hauteur de l’écran
La position de l’écran est un élément central de l’ergonomie. Un écran mal placé vous oblige à compenser avec la tête, les épaules ou le haut du dos, conduisant à créer rapidement des tensions. Pour éviter cela, le haut de l’écran doit être aligné avec le niveau des yeux lorsque vous êtes assis bien droit. La distance idéale se situe entre 50 et 70 centimètres du visage, soit environ une longueur de bras.
Si l’écran est trop bas, vous aurez tendance à pencher la tête vers l’avant, ce qui exerce une pression constante sur la nuque. À l’inverse, un écran trop haut vous oblige à lever le menton, sollicitant de manière excessive les muscles cervicaux. Dans les deux cas, les risques encourus à long terme sont les douleurs au cou, une raideur dans les épaules, voire des maux de tête chroniques.
3. Travailler avec un ordinateur portable sans accessoires
Les ordinateurs portables ont été conçus pour la mobilité, pas pour une utilisation prolongée sur un bureau. Ils sont très pratiques pour dépanner ou travailler ponctuellement, mais deviennent problématiques lorsqu’on les utilise seuls pendant plusieurs heures par jour.
Le principal souci vient de leur conception compacte. L’écran est trop bas, ce qui pousse naturellement à pencher la tête vers l’avant. Le clavier intégré, souvent étroit et placé trop près de l’écran, vous oblige à resserrer les épaules et à adopter une position peu naturelle. Résultat : une mauvaise posture, des tensions dans la nuque, et à terme, des douleurs au dos et aux poignets.
Pour corriger cela, la meilleure solution est de transformer votre ordinateur portable en véritable station de travail. Il suffit de brancher un écran externe, positionné à la bonne hauteur, ainsi qu’un clavier et une souris séparés. Ainsi, vous pourrez travailler dans une position neutre, avec les avant-bras posés à plat et l’écran parfaitement aligné avec votre regard.
4. Ignorer la position du clavier et de la souris
Mal positionné, ils perturberont tout votre alignement corporel. Idéalement, il doivent être à hauteur des coudes, avec les poignets dans une position neutre et les avant-bras parallèles au sol. Cette configuration permet de garder les épaules détendues et d’éviter les tensions musculaires.
Si le clavier est placé trop haut, vous êtes obligé de hausser les épaules, ce qui crée des tensions dans le cou et le haut du dos. S’il est trop éloigné, vous devrez tendre les bras en permanence, ce qui sollicite inutilement les poignets, les coudes et les épaules.
La souris, souvent négligée, joue un rôle tout aussi important. Elle doit être positionnée juste à côté du clavier, de façon à pouvoir l’atteindre sans devoir déplacer le bras vers l’extérieur. Une souris trop éloignée vous oblige à étirer le bras et tordre le poignet.
Un mauvais agencement du clavier et de la souris peut provoquer à la longue des douleurs aux poignets, des fourmillements dans les mains ou encore des tendinites. Ces troubles, souvent liés à des gestes répétitifs dans une mauvaise posture, peuvent devenir très handicapants s’ils ne sont pas corrigés rapidement.
5. Travailler dans un environnement mal éclairé
Sans vous en rendre compte, un éclairage inadapté vous pousse à adopter une mauvaise posture. Une lumière trop faible vous oblige à vous pencher vers l’écran ou les documents, ce qui a pour conséquence d’arrondir le dos et solliciter excessivement la nuque. À l’inverse, une lumière trop intense, surtout mal orientée, provoque une fatigue visuelle, des maux de tête ou des yeux secs. Gênante, elle vous contraint à plisser les yeux ou détourner le regard, altérant à nouveau votre position naturelle.
Pour limiter ces effets, l’idéal est de privilégier la lumière naturelle, douce et stable, qui permet de mieux distinguer les contrastes sans forcer. Complétez-la avec une lampe de bureau orientable, que vous pouvez ajuster selon vos besoins, notamment en fin de journée ou par temps couvert.
Il est également important de placer la source lumineuse latéralement, de préférence sur le côté opposé à votre main dominante. Ce positionnement permet de réduire les reflets sur l’écran et d’éviter les ombres gênantes sur les documents, tout en maintenant une posture droite et confortable.
6. Oublier les pauses actives
Même avec un poste de travail parfaitement aménagé, passer des heures en position assise reste mauvais pour la santé. La sédentarité prolongée ralentit la circulation sanguine, augmente les tensions musculaires et accentue les douleurs lombaires. À cela s’ajoutent des effets sur la concentration, la fatigue oculaire et même le niveau d’énergie général.
Notre corps n’est tout simplement pas fait pour l’immobilité prolongée. Même une posture correcte, maintenue trop longtemps sans bouger, finit par devenir inconfortable. Les articulations se raidissent, les muscles s’engourdissent, et le dos devient douloureux.
Pour éviter ces effets, faite une pause active de 5 minutes toutes les heures. Levez-vous, marchez un peu, faites quelques étirements simples, ouvrez une fenêtre, ou effectuez quelques mouvements d’épaule et de nuque. Ces gestes permettent de réactiver la circulation, de réduire les tensions musculaires et de relâcher les zones sollicitées.
7. Positionner les pieds dans le vide
Des pieds qui ne touchent pas le sol, c’est un déséquilibre assuré. Cette position, dont on ne pense pas à mal, provoque un dérèglement de l’alignement naturel du corps. Lorsque les pieds sont suspendus, le poids du corps repose mal sur l’assise. Cela entraîne un basculement du bassin, une tension dans le bas du dos et un mauvais positionnement des épaules.
En peu de temps, cette instabilité génère une mauvaise posture globale, qui provoque des douleurs musculaires, des fourmillements dans les jambes ou encore une gêne au niveau des genoux et des hanches.
Pour éviter ces problématiques, veillez à ce que vos pieds soient bien ancrés au sol, avec les jambes pliées à environ 90°. Si votre chaise est trop haute par rapport à votre taille ou à votre bureau, inutile de la remplacer : un simple repose-pieds peut corriger la posture immédiatement. Il existe des modèles réglables ou inclinés, mais une boîte solide ou un support stable peut aussi faire l’affaire à court terme.
8. Placer les documents trop loin de l'écran
Lorsque vous travaillez avec des documents papiers ou des notes tout en utilisant un écran, vous êtes contraint de tourner régulièrement la tête ou de vous pencher vers l’avant pour les lire. Ces mouvements répétitifs, bien que légers, sollicitent de manière excessive la nuque et les épaules.
Avec le temps, ils génèrent des douleurs cervicales, une raideur dans la colonne vertébrale et une fatigue musculaire localisée. Ces tensions s’installent souvent de façon insidieuse, jusqu’à devenir chroniques.
Il est donc recommandé d’utiliser un pupitre ou un porte-documents positionné entre le clavier et l’écran. Cet accessoire permet de conserver tous les éléments de travail dans votre champ de vision direct, sans avoir à bouger la tête ou changer de posture constamment. Certains modèles sont inclinés et réglables.
9. Travailler sur un lit ou un canapé
Même en télétravail, il est impératif de séparer clairement l’espace de repos de l’espace de travail. Travailler depuis un canapé, un lit ou même un fauteuil trop mou peut sembler confortable sur le moment, mais cette habitude favorise rapidement une mauvaise posture.
Dans ce type d’environnement, le dos s’arrondit, les épaules se ferment vers l’avant et la nuque se tend pour compenser l’absence de soutien et la position basse de l’écran. Résultat : des tensions musculaires, une fatigue prématurée, et à long terme, des douleurs persistantes, notamment au niveau du bas du dos et des cervicales.
Au-delà des effets physiques, cette confusion entre les espaces joue aussi sur le mental. En travaillant dans un lieu normalement dédié au repos, vous envoyez un signal ambigu à votre cerveau. Il devient plus difficile de rester concentré pendant vos heures de travail, mais aussi de vous détendre pleinement une fois la journée terminée. Cela nuit à la fois à votre productivité et à la qualité de votre récupération.
Même si vous disposez de peu d’espace, créez un coin dédié au travail, avec une assise correcte et une table, aussi modeste soit-elle.
10. Ne pas personnaliser son poste selon sa morphologie
Un aménagement efficace ne peut pas être universel. Chaque personne a une morphologie différente, avec sa propre taille, sa longueur de jambes, la largeur de ses épaules ou encore la position naturelle de ses bras. Copier à l’identique le poste d’un collègue ou suivre à la lettre une configuration vue dans une vidéo YouTube, sans tenir compte de vos besoins personnels, est une erreur fréquente… et souvent inconfortable.
Votre espace de travail doit être ajusté à vous, pas l’inverse. Cela signifie prendre le temps de régler la hauteur de votre siège, de manière à ce que vos pieds soient bien posés au sol et vos genoux pliés à 90°. La profondeur de l’assise doit permettre de soutenir vos cuisses sans exercer de pression derrière les genoux. La distance entre vos yeux et l’écran doit correspondre à la longueur de votre bras, et le haut de l’écran doit arriver au niveau de votre regard. Enfin, le clavier et la souris doivent être positionnés à une hauteur qui maintient vos avant-bras parallèles au sol, sans tension dans les poignets.
Vous pouvez consulter ici notre article complet dédié à la bonne posture assise au travail.
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Pour aller plus loin et aménager un bureau parfaitement ergonomique, il ne suffit pas d’éviter les erreurs courantes. Il faut aussi choisir du matériel qualitatif et adapté à vos besoins. Nous avons sélectionné pour vous des recommandations de produits (chaises, bureaux, supports, etc) pour vous aider à créer un espace de travail confortable, sain et durable.
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